Probablemente la mayoría de nosotros habrá oído que esta tradición española de dormir la siesta es muy buena, aunque la experiencia personal que tendremos muchos es la de despertar con el cerebro aún en “modo arranque” y con dolor de cabeza. En parte esto se relaciona con la duración que ha tenido la siesta, pero fundamentalmente con el momento preciso en el que despertamos. Una breve búsqueda en Google nos llevaría a la conclusión de que la SIESTA IDEAL debe durar de 20 a 30 minutos para obtener beneficios y, al mismo tiempo, evitar el perjuicio de parecer un zombi, pero lo cierto es que la duración ideal depende completamente de lo queramos conseguir con ella.
En este post voy a hablar sobre las fases del sueño, teoría y algunas curiosidades que nos van a permitir optimizar nuestra siesta. Todo ello con la ayuda de nuestro colaborador: Ignapcio.
Ignapcio es un chico de 26 años que lleva un tiempo haciendo prácticas de conducir. Normalmente las hace después del mediodía y con cierta somnolencia, pero estos días ha estado preocupado porque pronto tiene el examen a esa misma hora. También le preocupan otras dos cosas: tiene muy mala memoria sobre las calles (al igual que la escritora, suele perderse) y se le da mal el juego de embrague.
Ignapcio, sorprendentemente confiado, en medio de una práctica.
Problema 1: llega con somnolencia a las prácticas
Ignapcio tiene prácticas de conducir esa misma tarde. Después de almorzar, empieza a sentir una sensación de somnolencia, que, unida al cansancio de quedarse hasta tarde jugando en el ordenador, le lleva a acostarse. Antes de comer no siente somnolencia de forma tan intensa porque el hambre genera una sensación de activación mental que está mediada por el efecto de un grupo de neuronas. Estas neuronas producen una sustancia denominada orexina, y cuando hemos comido disminuyen su descarga dejándonos con una sensación que en términos técnicos podríamos describir como modorra.
Para explicar lo que le sucede a Ignapcio cuando duerme, tenemos que saber que dormir no es un proceso pasivo en el que su cerebro simplemente se “apaga”; sino que cuando estamos dormidos, pasamos por una serie de fases con un patrón de actividad cerebral característico que nos permite separarlas usando un electroencefalograma. Se ha visto que diferentes fases podrían cumplir un papel consolidando diferentes tipos de aprendizaje. Esto es porque no existe una forma única de memoria, sino diferentes sistemas de memoria relacionados entre sí y con diferentes regiones cerebrales implicadas en su soporte.
Al irse a dormir, Ignapcio llega en pocos minutos a la fase 1 del sueño, que no es otra cosa que una fase de transición entre la vigilia y el sueño. Si observásemos su actividad cerebral, ésta se volvería más lenta y sincronizada (ondas de 3,5-7,5 Hz que denominamos “actividad theta”). Presenta leves movimientos oculares y algún día ha sentido en este momento que “caía al vacío”.
En otros 10 minutos llega a la fase 2, en la que pasamos la mayor parte del tiempo de sueño. Podemos entender esta fase como una fase “pivote” entre otras más importantes de las que hablaré luego. Si bien aquí su actividad cerebral se mantiene como en la anterior, aparecen dos nuevos fenómenos, los complejos K y los Spindles. Los complejos K son breves períodos de inhibición, precursores de fases posteriores del sueño, que pueden ocurrir como consecuencia de estímulos ambientales. Si tu perro se subiera a la cama mientras te encuentras en la fase 2, probablemente podríamos ver en tu electroencefalograma un complejo K. Los Spindles en cambio, son breves salvas de actividad rápida importantes para la consolidación de ciertas memorias y que retomaremos más adelante al tratar los subtipos de memoria.
EEG de las diferentes fases del sueño, extraído de la principal fuente de este post: Fisiología de la conducta 12ª ed. de Neil R. Carlson y Melissa A. Birkett.
El Ignapcio de hace 15 minutos tuvo que tomar una difícil decisión: poner el despertador antes de la marca de los 30 minutos o arriesgarse a continuar hacia las fases 3 y 4 del sueño (también conocidas como “sueño profundo” o “delta” por su actividad de <3,5 Hz). Despertar en medio de la fase profunda sería un grave error porque no habría obtenido los beneficios de esta fase y además despertaría desorientado, confuso y arrepintiéndose de haber dormido más de la cuenta. A esta confusión se la denomina “inercia del sueño”.
Si tan solo quería llegar descansado a sus prácticas, tendría que haber puesto su cuarto a oscuras y el despertador a 25-30 minutos. Esta siesta corta hubiese sido suficiente para despertar sintiéndose más repuesto y alerta, y es a lo que llaman “power nap”. Existe una variante de esta técnica que practican algunos profesionales de la siesta: la “coffee nap” o “nappuccino”. Esta técnica consiste en ingerir rápidamente 150-200mg de cafeína (1.5-2 espressos, en una unidad menos nerd) preferiblemente a oscuras y ya en la cama, para hacer coincidir el momento en el que suena el despertador con el momento en el que la cafeína alcanza un nivel alto en sangre. El objetivo de este método es lograr una siesta rápida, en la que no se profundiza en el sueño y la persona se puede despertar con un buen nivel de alerta.
La autora del post se prepara para un coffee nap en el setting óptimo.
Problema 2: confundirse de calle
Llega el día del examen e Ignapcio decide situar su última práctica esa misma mañana, de ese modo podrá repasar las calles en las que normalmente se examina para centrarse en otros aspectos, como no saltarse un ceda. El examen es poco después del almuerzo, así que tiene poco tiempo, pero quiere descansar para no ir con sueño. Pone su despertador en 60 minutos y se echa a dormir. Hasta la primera media hora, su actividad cerebral transcurre como en el caso anterior. Sin embargo, a los 30, llega a la fase de sueño profundo (fases 3-4), cuando empiezan a suceder algunos cambios interesantes en su cerebro y será realmente difícil despertarle.
De forma general predomina en esta fase una actividad lenta y sincronizada (delta), pero aquellas regiones de su cerebro que esa mañana estuvieron más activas cuando memorizaba las calles empiezan a mostrar una actividad delta más marcada que el resto: están en “limpieza y mantenimiento”. Se eliminarán algunas sustancias y se repondrán otras, con la finalidad de que la actividad se pueda seguir realizando con normalidad mientras se está despierto. Este proceso tiene que ver con las razones por las que tenemos sueño y con qué pasaría si no durmiéramos, cosas que explicaré en un próximo post.
Cuando esto sucede, estas regiones que están “descansando” en realidad “repasan” las calles que Ignapcio memorizó esta mañana. Lo curioso es que aunque en esta fase no se sueña (con una estructura narrativa), si lo despertamos es posible que nos diga que estaba pensando en “calles”, y, si ese es el caso, será más probable que haya mejorado su conocimiento de las calles esa tarde y que pueda utilizarlo para hacer un mejor examen. Esto es porque el sueño de ondas lentas se relaciona con la consolidación de la memoria declarativa: recuerdos que pueden ser evocados de forma consciente, como hechos (y aquí entran las calles) o eventos.
Tras una media hora del comienzo de esta fase, se vuelve a la fase 2, pasando en un corto período por la 3. El despertador suena a los 60 minutos, e Ignapcio despierta en medio de la fase 2, tal y como había planeado. Que el despertador suene en este momento, permite levantarse “espabilado”, mientras que si hubiese sonado antes, se encontraría aturdido. Este tipo de siesta la podemos llamar “la siesta de estudiar”, pues prolongarla a una hora permite pasar por una fase de sueño profundo y, por tanto, consolidar aprendizajes declarativos.
El sueño profundo no es el único factor que contribuye al aprendizaje declarativo. Aunque todo este tema es bastante complejo, intentaré explicarlo de forma muy simplificada y metafórica. Durante el día, al procesar información en nuestro cerebro quedan “huellas” o “trazos” en los “caminos” (redes cerebrales) por los que transcurre. Estas huellas serían, en principio, débiles y difíciles de seguir. Durante el sueño, una estructura cerebral llamada hipocampo sigue dichas huellas y las marca, señalando los lugares por los que pasa y haciendo mucho más fácil su seguimiento posterior (es decir, recordar). ¿Recuerdas los spindles que nombré al explicar la fase 2? Estos spindles son una señal (aunque no la única) de que estamos “rastreando” y se cree que las personas que mejor aprenden muestran un número mayor de estos fenómenos. Si además tenemos en cuenta que los spindles se presentarían también en fase 3, podemos entender la utilidad que supondría extender la siesta para abarcar el sueño profundo.
El hipocampo se encuentra de forma bilateral en el lóbulo temporal medial. Su nombre procede de la forma de caballito de mar que evidentemente no podemos apreciar en la foto sin mucha imaginación.
Problema 3: El juego de embrague le sale mal
Pongámonos en la misma situación que antes: Ignapcio, para su examen, además de memorizar las calles, también dedicó un rato a practicar el juego de embrague. En este caso tiene más tiempo hasta el examen, dado que es a media tarde. Se va a dormir poniendo el despertador 90 minutos después, rozando lo que deja de ser una siesta y pasa a ser hibernar.
Su sueño transcurre como en los otros dos casos y, tras unos 70 minutos, entra en la última fase: el sueño REM (“de rapid eye movement” por los movimientos oculares que lo caracterizan). En esta fase el cerebro presentan tanto ondas theta, como beta (13-30 Hz). La actividad beta es propia de cuando estamos despiertos y alerta, lo cual ha llevado a llamar a esta fase “sueño paradójico”. Esta es la fase en la que tenemos sueños (y pesadillas) con una estructura narrativa. Al ejecutar acciones en un sueño, se activan las mismas áreas cerebrales que están implicadas en ejecutarlas cuando estamos despiertos. Por suerte, en esta fase estamos paralizados y, quitando leves sacudidas (llamados sacudidas hípnicas o mioclonos, son fallos que se dan en la inhibición del tono muscular), no nos podemos mover. Si esto no sucediese, representaríamos lo que estamos soñando; por ejemplo, si soñáramos sobre pelear con un tigre, podríamos pelearnos con las sábanas y caernos al suelo.
Adorable sujeto voluntario (Sam) experimenta sacudidas hípnicas en fase REM.
Sabemos que esta fase es fundamental para el desarrollo cerebral, pero ¿cuál es su efecto en el aprendizaje? Así como el sueño de ondas lentas se relaciona con el aprendizaje declarativo, el sueño REM se relaciona con el aprendizaje no declarativo, que comprendería tareas cuya ejecución no requiere un esfuerzo “intencional” por acceder a la memoria. Ejemplos de esto serían conducir un coche, montar en bici o aprender a dibujar.
Volviendo a nuestro dormido Ignapcio, el despertador suena a los 90 minutos, despertándolo en medio de una pesadilla (debía de estar preocupado por el examen). Sin embargo, al haber completado un ciclo completo no solo habrá descansado y mejorado su recuerdo sobre las calles, además ahora la práctica con el embrague habrá sido más útil y experimentará sus beneficios esa misma tarde.
Conclusión: ¿Entonces 30-60-90?
No es tan sencillo determinar cuánto tiene que durar una siesta… La arquitectura de las fases del sueño (es decir, la proporción de tiempo que pasamos en cada fase) varía en función de múltiples factores: variaciones individuales, consumo regular de cafeína, número de ciclos que llevamos esa noche, grado de privación de sueño, etc. De forma general se afirma que la duración media de los ciclos rondaría los 90 minutos en adultos, por lo que tendríamos varios de estos ciclos durante el período de sueño nocturno. Dicho esto, durante una siesta diurna normalmente solo tenemos un ciclo y este suele ser más breve que en el período nocturno. Este es el motivo por el que en el texto expongo unas marcas de tiempo aproximadas que podrían contradecir con otras fuentes.
¿Bueno y entonces cómo hago para cuadrar mi siesta perfecta? Mi consejo es que pruebes. Si la haces de 25-30 y despiertas aturdido, te pasaste. Si optas por siestas de duración media (la de 1h) y despiertas aturdido, te quedaste corto. Finalmente, si la haces de 90 minutos, podrías despertar en medio de la fase REM, aunque esto no es problemático, lo que tienes que evitar es despertar en fase de sueño profundo. Como curiosidad, es más probable que recuerdes el contenido de tus sueños si despiertas en medio de la fase REM y esto te puede ayudar a identificar en qué fase despertaste. A la hora de establecer el tiempo que debe durar tu siesta, también debes tener en cuenta cuánto tardas en quedarte dormido, de ahí que lo ideal sea aprovechar el efecto modorra del almuerzo.
En conclusión, las siestas breves (de 25-30 minutos) serán efectivas para obtener cierta mejora del estado de alerta posterior; las medias (60 min) permitirán completar una fase de sueño profundo, permitiendo consolidar aprendizajes declarativos; y finalmente las largas (90 min) supondrían completar un ciclo completo de sueño, obteniendo beneficios en aprendizajes no declarativos.
A propósito… Ignapcio suspendió, pero no por no haber aplicado estas técnicas con gran maestría, sino porque el examinador no había dormido tan bien como él.